Se desideri ridurre la fatica dopo l’allenamento, forse prendere un integratore contenente sia zinco che magnesio aiuterà ad alleviare i sintomi.
Vediamo come entrambi i minerali possono aiutarti nel recupero post-allenamento:
Riduci l’affaticamento con il magnesio
Il magnesio è un minerale del corpo necessario per oltre 300 reazioni biochimiche essenziali.
Queste reazioni biochimiche comprendono la sintesi di proteine e grassi, la produzione di estosterone , la sensibilità all’insulina, le contrazioni muscolari e il rilassamento, l’assorbimento del calcio, la regolazione della pressione sanguigna, l’attività cardiaca e il mantenimento del sistema nervoso simpatico.
Il magnesio svolge un ruolo chiave nella funzione muscolare e alcuni atleti di forza potrebbero essere carenti a causa dell’elevato turnover e dell’utilizzo di questo minerale durante l’allenamento.
È vitale per il metabolismo energetico tramite l’attivazione dell’ATPasi, necessaria per produrre ATP (adenosina trifosfato).
Quando l’ATP viene scomposto, l’energia viene rilasciata per facilitare la contrazione muscolare e quando ci si allena ad alta intensità, il ricambio di questo minerale vitale è elevato.
Pertanto, la produzione di ATP deve essere rapida in modo che l’offerta possa soddisfare la domanda durante l’attività fisica e se vi è una mancanza di magnesio che può portare a fatica a causa della limitata produzione di energia.
La stanchezza è di natura multifattoriale e altri problemi giocano un ruolo nel far sentire l’atleta letargico e non essere in grado di esibirsi al proprio livello fisico ottimale.
Tuttavia, la ricerca ha indicato che gli atleti con carenza di magnesio sono più inclini a crampi muscolari, scarsa immunità e battiti cardiaci irregolari; tale il suo impatto su praticamente ogni sistema del corpo.
La carenza di magnesio può anche portare a più schemi di sonno, depressione, ansia, osteoporosi e anemia, che sono tutti problemi che sono dannosi per le prestazioni atletiche.
Ci sono alcune prove che suggeriscono che l’assunzione di magnesio dovrebbe essere aumentata negli atleti o allenatori di pesi non solo a causa dell’aumento della produzione di energia, ma è anche fondamentale per diminuire l’accumulo di acido lattico .
L’accumulo di acido lattico può ridurre il tuo potenziale di allenamento soprattutto quando ti alleni ad alta intensità e il magnesio riduce la tua percezione di fatica quando ti alleni duramente.
Inoltre, asciuga e riduce i livelli di cortisolo ; il cortisolo è un ormone dello stress che cerca di rompere le proteine muscolari da utilizzare come energia.
Il magnesio è un componente chiave che si perde quando si suda, quindi se stai combinando l’HIIT cardio con il tuo allenamento di resistenza, l’integrazione è un must.
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Benefici dell’allenamento del magnesio
La ricerca ha indicato che il magnesio ha due principali benefici dell’allenamento in relazione alla forza e all’aumento di massa muscolare .
Il primo vantaggio è che il magnesio può aumentare i livelli di testosterone e sappiamo tutti quanto sia vitale questo ormone anabolico quando si costruiscono i muscoli.
L’altro vantaggio dell’allenamento è che l’integrazione di magnesio può migliorare la sintesi proteica a livello ribosomiale all’interno delle cellule muscolari; questo a sua volta porta ad una maggiore forza e guadagni muscolari.
Come ottenere il magnesio in modo naturale?
Il magnesio non è prodotto dall’organismo, quindi deve essere ingerito mangiando cibi ricchi di magnesio. Questi includono quanto segue:
- Semi di zucca
- Mandorle
- Noci e noci del Brasile
- Semi di sesamo
- Spinaci
- Broccoli
Sfortunatamente, molte persone seguono una dieta spazzatura basata su cibi lavorati, ricchi di amido e raffinati.
La RDA per il magnesio è di 300-350 mg per una donna e 400-450 mg per un uomo, ma se ti stai allenando intensamente, aggiungi altri 150 mg nell’equazione per aiutare a prevenire l’affaticamento .
Riduci la fatica con lo zinco
Lo zinco è un minerale presente in quasi tutte le cellule del corpo ed è composto da oltre 300 enzimi.
È un minerale importante che viene trascurato da molte persone ed è coinvolto nella divisione cellulare, nel mantenimento del sistema endocrino, stabilizza i livelli ormonali ed è coinvolto nella costruzione muscolare .
La carenza di zinco può portare a un sistema immunitario povero, problemi alla pelle, problemi di gusto, perdita di capelli, ridotta efficienza di guarigione delle ferite e affaticamento.
Uno dei ruoli principali dello zinco è regolare la funzione dell’insulina e questa viene eseguita in tre modi. Questi sono i seguenti:
- Si lega all’insulina, in modo che possa essere immagazzinata nel pancreas e secreta quando gli zuccheri nel sangue sono aumentati
- Crea un componente dell’enzima essenziale per il legame dell’insulina con le cellule, in modo che il glucosio possa essere utilizzato come combustibile. Questo meccanismo è chiamato “sensibilità all’insulina” e uno scarso controllo dell’insulina può portare ad aumento di grasso, diabete di tipo 2 e affaticamento
- Assorbe tutti i marker infiammatori all’interno delle cellule, il che aiuta anche con la sensibilità all’insulina.
Il mantenimento dei giusti livelli di insulina nel sangue è la chiave per aiutarti ad allenarti più a lungo e più duramente , favorire la crescita muscolare, ridurre l’accumulo di grasso e prevenire l’affaticamento.
La supplementazione di zinco svolge anche un ruolo fondamentale nella produzione degli ormoni anabolici, ovvero testosterone, ormone della crescita umano e IGF-1, che aiutano la crescita / riparazione muscolare.
Pertanto, se sei carente di zinco, i tuoi guadagni muscolari saranno ostacolati e il tuo duro lavoro in palestra forse invano.
Lo zinco ha un ruolo fondamentale nel metabolismo e nella funzione immunitaria. Aiuta a regolare le cellule T del tuo corpo e quando sono elevate queste cellule aiutano a combattere virus, batteri e molte altre malattie.
Dopo un intenso esercizio fisico, il tuo sistema immunitario è molto vulnerabile e questa è l’occasione per batteri e virus di attaccare il tuo corpo.
Inoltre, se i tuoi livelli di zinco sono bassi o carenti, ciò consentirà ai virus e ai batteri di prendere piede e alla stanchezza, ad es. stanchezza surrenale.
Pertanto, lo zinco è assolutamente vitale per il mantenimento della salute , per mantenere alto il metabolismo, per combattere le infezioni e ridurre l’affaticamento.
Senza lo zinco nella tua dieta la tua sensibilità all’insulina è ridotta, la tua capacità di combattere le infezioni è diminuita e non puoi allenarti a un’intensità maggiore per periodi di tempo più lunghi, il che arresterà la crescita muscolare .