Come possono lo Zinco e il Magnesio ridurre la fatica?

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Se desideri ridurre la fatica dopo l’allenamento, forse prendere un integratore contenente sia zinco che magnesio aiuterà ad alleviare i sintomi.

Vediamo come entrambi i minerali possono aiutarti nel recupero post-allenamento:

Riduci l’affaticamento con il magnesio

Il magnesio è un minerale del corpo necessario per oltre 300 reazioni biochimiche essenziali.

Queste reazioni biochimiche comprendono la sintesi di proteine ​​e grassi, la produzione di estosterone , la sensibilità all’insulina, le contrazioni muscolari e il rilassamento, l’assorbimento del calcio, la regolazione della pressione sanguigna, l’attività cardiaca e il mantenimento del sistema nervoso simpatico.

Il magnesio svolge un ruolo chiave nella funzione muscolare e alcuni atleti di forza potrebbero essere carenti a causa dell’elevato turnover e dell’utilizzo di questo minerale durante l’allenamento.

È vitale per il metabolismo energetico tramite l’attivazione dell’ATPasi, necessaria per produrre ATP (adenosina trifosfato).

Zinc and Magnesium

Quando l’ATP viene scomposto, l’energia viene rilasciata per facilitare la contrazione muscolare e quando ci si allena ad alta intensità, il ricambio di questo minerale vitale è elevato.

Pertanto, la produzione di ATP deve essere rapida in modo che l’offerta possa soddisfare la domanda durante l’attività fisica e se vi è una mancanza di magnesio che può portare a fatica a causa della limitata produzione di energia.

La stanchezza è di natura multifattoriale e altri problemi giocano un ruolo nel far sentire l’atleta letargico e non essere in grado di esibirsi al proprio livello fisico ottimale.

Tuttavia, la ricerca ha indicato che gli atleti con carenza di magnesio sono più inclini a crampi muscolari, scarsa immunità e battiti cardiaci irregolari; tale il suo impatto su praticamente ogni sistema del corpo.

La carenza di magnesio può anche portare a più schemi di sonno, depressione, ansia, osteoporosi e anemia, che sono tutti problemi che sono dannosi per le prestazioni atletiche.

Ci sono alcune prove che suggeriscono che l’assunzione di magnesio dovrebbe essere aumentata negli atleti o allenatori di pesi non solo a causa dell’aumento della produzione di energia, ma è anche fondamentale per diminuire l’accumulo di acido lattico .

L’accumulo di acido lattico può ridurre il tuo potenziale di allenamento soprattutto quando ti alleni ad alta intensità e il magnesio riduce la tua percezione di fatica quando ti alleni duramente.

Inoltre, asciuga e riduce i livelli di cortisolo ; il cortisolo è un ormone dello stress che cerca di rompere le proteine ​​muscolari da utilizzare come energia.

Il magnesio è un componente chiave che si perde quando si suda, quindi se stai combinando l’HIIT cardio con il tuo allenamento di resistenza, l’integrazione è un must.

Benefici dell’allenamento del magnesio

La ricerca ha indicato che il magnesio ha due principali benefici dell’allenamento in relazione alla forza e all’aumento di massa muscolare .

Il primo vantaggio è che il magnesio può aumentare i livelli di testosterone e sappiamo tutti quanto sia vitale questo ormone anabolico quando si costruiscono i muscoli.

L’altro vantaggio dell’allenamento è che l’integrazione di magnesio può migliorare la sintesi proteica a livello ribosomiale all’interno delle cellule muscolari; questo a sua volta porta ad una maggiore forza e guadagni muscolari.

Come ottenere il magnesio in modo naturale?

Il magnesio non è prodotto dall’organismo, quindi deve essere ingerito mangiando cibi ricchi di magnesio. Questi includono quanto segue:

  • Semi di zucca
  • Mandorle
  • Noci e noci del Brasile
  • Semi di sesamo
  • Spinaci
  • Broccoli

Sfortunatamente, molte persone seguono una dieta spazzatura basata su cibi lavorati, ricchi di amido e raffinati.

La RDA per il magnesio è di 300-350 mg per una donna e 400-450 mg per un uomo, ma se ti stai allenando intensamente, aggiungi altri 150 mg nell’equazione per aiutare a prevenire l’affaticamento .

Riduci la fatica con lo zinco

Lo zinco è un minerale presente in quasi tutte le cellule del corpo ed è composto da oltre 300 enzimi.

È un minerale importante che viene trascurato da molte persone ed è coinvolto nella divisione cellulare, nel mantenimento del sistema endocrino, stabilizza i livelli ormonali ed è coinvolto nella costruzione muscolare .

La carenza di zinco può portare a un sistema immunitario povero, problemi alla pelle, problemi di gusto, perdita di capelli, ridotta efficienza di guarigione delle ferite e affaticamento.

Uno dei ruoli principali dello zinco è regolare la funzione dell’insulina e questa viene eseguita in tre modi. Questi sono i seguenti:

  1. Si lega all’insulina, in modo che possa essere immagazzinata nel pancreas e secreta quando gli zuccheri nel sangue sono aumentati
  2. Crea un componente dell’enzima essenziale per il legame dell’insulina con le cellule, in modo che il glucosio possa essere utilizzato come combustibile. Questo meccanismo è chiamato “sensibilità all’insulina” e uno scarso controllo dell’insulina può portare ad aumento di grasso, diabete di tipo 2 e affaticamento
  3. Assorbe tutti i marker infiammatori all’interno delle cellule, il che aiuta anche con la sensibilità all’insulina.

Il mantenimento dei giusti livelli di insulina nel sangue è la chiave per aiutarti ad allenarti più a lungo e più duramente , favorire la crescita muscolare, ridurre l’accumulo di grasso e prevenire l’affaticamento.

La supplementazione di zinco svolge anche un ruolo fondamentale nella produzione degli ormoni anabolici, ovvero testosterone, ormone della crescita umano e IGF-1, che aiutano la crescita / riparazione muscolare.

Pertanto, se sei carente di zinco, i tuoi guadagni muscolari saranno ostacolati e il tuo duro lavoro in palestra forse invano.

Lo zinco ha un ruolo fondamentale nel metabolismo e nella funzione immunitaria. Aiuta a regolare le cellule T del tuo corpo e quando sono elevate queste cellule aiutano a combattere virus, batteri e molte altre malattie.

Dopo un intenso esercizio fisico, il tuo sistema immunitario è molto vulnerabile e questa è l’occasione per batteri e virus di attaccare il tuo corpo.

Inoltre, se i tuoi livelli di zinco sono bassi o carenti, ciò consentirà ai virus e ai batteri di prendere piede e alla stanchezza, ad es. stanchezza surrenale.

Pertanto, lo zinco è assolutamente vitale per il mantenimento della salute , per mantenere alto il metabolismo, per combattere le infezioni e ridurre l’affaticamento.

Senza lo zinco nella tua dieta la tua sensibilità all’insulina è ridotta, la tua capacità di combattere le infezioni è diminuita e non puoi allenarti a un’intensità maggiore per periodi di tempo più lunghi, il che arresterà la crescita muscolare .

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